9 gode råd til at falde hurtigere i søvn og sove bedre

9 gode råd til at falde hurtigere i søvn og sove bedre (få mere ud af din søvn)

Her får du 9 gode råd til at falde hurtigere og nemmere i søvn, sove bedre og øge kvaliteten af din søvn. Til sidst får du også 3 tips til hvad du kan gøre hvis du har svært ved at falde i søvn.

LAD OS STARTE MED EN GOD NYHED: Søvn ER noget du kan påvirke. Præcis ligesom fysisk aktivitet (motion, sport og bevægelse) og ernæring (mad og drikke). Det er ikke tilfældigt hvor hurtigt vi falder i søvn og hvor meget vi får ud af søvnen. Det er noget du har indflydelse på! Det håber vi at gøre dig klogere på i denne artikel.

1. Hold den samme søvnrutine á 7-9 timer

  • Hold samme søvnrutine: Søvn forskere anbefaler at du står op og går i seng på nogenlunde samme tid hver dag – også i weekenden. Det hjælper vores krops indre ur til både at falde i søvn og vågne op friske.
  • Hvor længe du skal sove: Den anbefalede mængde søvn er 7-9 timer for voksne. Lidt mere for teenagere. Prøv dig frem ved at stå op på samme tid, men ændre på hvornår du går i seng alt efter hvor frisk og udhvilet du føler dig om morgenen.

2. Mad, alkohol og koffein påvirker din søvn

  • Mad: Undgå store måltider lige inden du skal sove, samt at drikke eller spise væskeholdig mad (så det bliver sværere at falde i søvn eller du vågner for at skulle på toilettet).
  • Alkohol: Begræns alkohol før sengetid da det påvirker din søvnkvalitet. Alkohol – også få genstande – kan mindske mængden af den gode “dybe søvn” som du får i løbet af natten.
  • Koffein: Begræns drikke med koffein om eftermiddagen og aftenen da det både påvirker din evne til at falde i søvn og din søvnkvalitet. Det gælder Energidrikke og Kaffe, men også Coca-Cola, Pepsi, Faxe Kondi m.fl. som også indeholder koffein. Det kan tage op til over 8 timer før koffein er ude af kroppen (halveringstiden er 5-7 timer).

3. Fysisk aktivitet er godt, men ikke før du skal sove

  • Fysisk aktivitet hjælper på søvn: Træning, sport, længere gåture og anden fysisk aktivitet – gerne udendørs – er rigtig godt for din søvn (og andre mange ting).
  • Vær opmærksom inden sengetid: Undgå hård fysisk træning de sidste 3 timer inden sengetid da det kvikker kroppen op, og dermed gør det sværere at falde i søvn.

4. Undgå for sen og for meget søvn om dagen

Her et par gode råd når det kommer til lur og søvn i løbet af dagen:

  • Sov kun kort: Prøv at holde lur/powernap til maksimalt 25 minutter
  • Ikke for sent på dagen: For meget søvn i løbet af dagen og/eller for sent på dagen vil gøre det sværere at falde i søvn om aftenen.
  • Overvej alternativer: Prøv om en gåtur, løbetur, meditation eller andet kan give dig samme energi “boost” eller mere mental klarhed som en lur.

5. Få naturligt lys om dagen

Lys er en guide til vores krop og har stor indflydelse på vores dag-og-nat-cyklus, der påvirker alt fra kropstemperatur til stofskifte til søvn. Om morgenen vil naturligt lys (solen) ikke kun være med til at vække dig op og kickstarte dagen, det vil også hjælpe dig med at sove senere.

Konklusion: At få naturligt lys om dagen, vil hjælpe dig med at falde i søvn om aftenen. 

6. Begræns mobilen og skærme inden sengetid

Mobilen, computeren og TV’et holder dig kunstigt vågen på 2 måder:

  1. Lyset fra skærmen holder dig vågen længere. Brug med fordel “Nightshift” funktioner med blødere lys eller skru ned for lysstyrken. Eller endu bedre, begræns tiden på – og dermed lys fra – skærmene.
  2. Indholdet på mobilen, internettet eller TV-serien stimulerer din hjerne og kan holde dig vågen længere end uden. Særligt hvis det er sociale beskeder eller notifikationer. Din hjerne vil tænke på om den går glip af noget. Brug med fordel “Do-Not-Disturb” el. “Flytilstand” funktioner for at lukke ned og af når du skal sove.

7. Sov mørkt, roligt og ikke for varmt

Soveværelset (dit “søvnmiljø”) kan spille en væsentlig rolle for hvor hurtigt du falder i søvn og hvor godt du sover. Hvis der er for lyst, varmt og støjende påvirker det din søvn. Tit kan det være små ting der gør en stor forskel (nyt gardin, udluftning m.m.).

Her et par gode råd:

  • Sov mørkt: Lys stimulerer nerver fra øjet til dele af hjernen, der kontrollerer hormoner, kropstemperatur og andre funktioner, der spiller en vigtig rolle i om vi føler os søvnige eller vågne. Derfor kan lys eller for meget lys forstyrre din søvn og evne til at falde i søvn. Mørklægningsgardiner kan være en god idé til at sikre soveværelset er helt mørkt.
  • Sov ikke for varmt: Det kan være svært at falde i søvn hvis der er for varmt. Eksperter anbefaler at soveværelset er 18-21 grader. Et trick kan være at lufte ud i 5-10 minutter før sengetid.
  • Sov i ro: Lyde stimulerer også hjernen og kan gøre det sværere at falde i søvn eller vække os i løbet af natten. Så undgå støj hvis muligt.

8. “Gear ned” inden sengetid

Flere ting kan hjælpe dig med at finde ro om aftenen og falde hurtigere i søvn. Det kan være at læse, lytte til en podcast eller lydbog, tage et varmt bad, skrive dagbog, lave mindfulness øvelser eller andre øvelser der får kroppen til at slappe af. Det vigtigste er at det er noget der får dig til at slappe af og “går ned i gear” inden sengetid. Modsat aktiviteter der kan være opkvikkende.

9. “Next Level”: Track din søvn

Overvej i en periode at tracke din søvn, det kan du gøre på papir eller via apps. Det vigtigste er at få mere personligt indsigt i hvordan du falder bedst i søvn, hvor mange timer og hvordan du sover bedst, samt hvor frisk du er på morgenen.

3 gode råd hvis du ikke kan falde i søvn

1. Find ro med simple øvelser

Vejrtrækningsøvelse: Vores vejrtrækning er et fantastisk værktøj til at berolige krop og sind. På denne side kan du finde forskellige idéer til øvelser. 

Afspændingsøvelse: Søg på nettet efter “Afspændingsøvelser” eller prøv denne guide 

Tankeøvelse: Prøv f.eks. en af disse øvelser.

2. Skriv tankerne ned

Bekymringer og tanker der holder os vågen har det med at vokse og køre i ring. For mange hjælper det at skrive tankerne ned, så de kommer ud af hovedet. Skriv dem ned og aftal med dig selv, at du kigger på dem næste dag. Det vil give dig ro og ofte vil du opleve, at du ser ting mere klart og bedre løser problemer, når du har sovet på dem.

3. Stå op hvis du ikke slapper af

Din krop får hvile, selvom du ikke sover. Så hvis du har det fint, men ikke kan falde i søvn, så bliv liggende. Derimod hvis du ikke slapper af (hvis du er frustreret, stresset, sur eller andet) og har ligget længe, så prøv at stå op og lav noget afslappende. Det kunne være at skrive dine tanker ned eller lave en af øvelserne som ovenfor, læse lidt i en bog, lytte til en podcast, tage et varmt bad eller andet der kan hjælpe med at få ro i kroppen og sindet. Gå tilbage til sengen når du begynder at blive døsig.

Sov godt! 

Søvn FAQ

❓ KAN JEG INDHENTE TABT SØVN?

Delvist. Fra Videnskab.dk artikel: “En amerikansk undersøgelse viser, at hvis man kun sover seks timer 5 dage i træk, så er 10 timers søvn i weekenddagene ikke nok til at godtgøre for manglen. Resultaterne viste dog retfærdigvis også, at søvnen i weekenden faktisk rettede op på det dårligere immunforsvar, nedsat insulinrespons og øget inflammation forårsaget af søvnmangel. Men koncentrationsevnen nåede ikke tilbage til sit fulde niveau.”

❓ ER DET MEGET SKIDT AT SOVE DÅRLIGT EN NAT ELLER KORTERE PERIODE?

Nej! Læs anbefalingen her fra “Vidensråd for Forebyggelse: “Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.”

Opsummering:

1. Hold døgnrytmen (og få nok søvn)

Hold nogenlunde samme søvnrytme af 7-9 timer alt efter alder og behov.

2. Brug dagen (imens du er vågen)

Brug dagen! Få masser af naturligt lys, brug kroppen og sov ikke for meget i løbet af dagen.

3. Begræns input (når du skal sove)

Begræns input der påvirker dig ved sengetid. Det gælder større måltider eller væske, alkohol, koffein, lys, støj, skærme, mobilen og andet. Begræns dette og få en skøn nattesøvn.

Vil du være klogere på hvorfor det er søvn er vigtig? Så se vores artikel om “5 rigtig gode grunde til at du bør prioritere din søvn”.