Guide: Gode råd til træning, motion og fysisk aktivitet (sådan gør du)

Tre anbefalinger din krop og hjerne vil elske

1. Begræns inaktivitet i løbet af dagen

Hvorfor?
Aktivitet hjælper til at forebygge diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Men måske vigtigst af alt kan det også være med til at give dig mere energi og øget velvære i løbet af dagen. Når vi bevæger os får kroppen og hjernen bl.a. mere ilt og det kan give os en oplevelse af mere energi. Studier har vist at en simpel gåtur kan være med til at øge kreativitet og tænkning. Aktivitet gør det også nemmere at holde vægten, få gode vaner kan gøre en stor forskel.

  • Idéer: Brug gåture som pauser i løbet af dagen, nogle møder kan tages gående, gå imens du taler i telefon, tag trapperne, parkér længere væk eller brug gøremål i hjemmet som mulighed for at være aktiv med lav intensitet.

2. Fysisk aktivitet af moderat el. høj intensitet

Hvorfor: Når vi træner, motionerer eller dyrke sport med moderat eller høj intensitet, så opnås der en større effekt end ved lav intensitet. Forskellige dele af kroppen styrkes til et højere niveau (f.eks. vores hjertes funktionsevne og kroppens iltoptagelse).

Sundhedsstyrelsen anbefaler at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

  • Idéer:  Løb, cykling, svømning, sport, dans, fitness eller andet hvor du får pulsen op.
  • Definition af moderat intensitet: Du kan tale i fulde sætninger, men ikke synge.
  • Definition af høj intensitet: Du kan ikke sige mere end et par ord uden en pause.

3. Brug hele kroppen

Hvorfor: Uanset om du er kontorarbejder, håndværker eller styrketræner, så tænk helhedsorienteret når det kommer til træning. Utrolig mange går rundt med smerter som ofte enten kan forebygges, lindres eller trænes væk med øvelser el. udstræk. Her tænkes på ondt i ryggen, nakken, skulderen, knæ m.v.. Tit kan 5-15 minutters øvelser et par gange om ugen gøre en verden til forskel.

Har du ofte den samme stilling i løbet af dagen? (computerarbejde) eller isoleret belastning (nogle håndværk) på f.eks. knæ eller ryg? Så overvej at træne specifikt til det som din krop bruger 20-30-40 timer på hver uge. Det vil være givet godt ud.

  • Idéer: Mange fitnesscentre har hold for udstræk eller bevægelighed. Book noget tid med en fysioterapeut og få specifikke anbefalinger. Gå til lægen hvis du i længere tid har haft smerter (og få henvisning til fysioterapeut eller anden løsning). Du kan også se nærmere på Yoga enten via en instruktør, hold eller online.

Inspiration til at være i bevægelse:

Overvind modstand

  • Jeg hader motion, sport og træning: Prøv at find en aktivitet du kan lide eller prøv forskellige hold i et fitnesscenter, prøv dans, gåture med en rygsæk, gør det sammen med en ven eller se om du kan tilføje musik, podcast, lydbøger eller andet til din træning.
  • Jeg er for træt: Fysisk aktivitet er kan være med til at reducere træthed og øge dit energiniveau i det lange løb. Med regelmæssig træning vil du altid være mere energisk og fokuseret. Er du for træt om eftermiddagen, så gør det om morgenen eller i weekenden.
  • Jeg har for travlt: Alle kan finde tid til aktiviteter, der er vigtige. Fysisk aktivitet er noget af det tætteste vi kommer på et “vidunder middel” og er værd at prioritere. Studier har også vist at intensiv aktivitet helt ned til 10-25 minutter har en stor effekt. Ellers kombinér det med noget andet (underholdning, læring eller sociale aktiviteter).
  • Jeg er for tyk eller for gammel: Det er aldrig for sent at begynde. Også selvom du er en sofakartoffel elller ældre. Udbyttet af fysisk aktivitet er stort, uanset erfaring og alder. Gevinsten kan faktisk være endnu større for dig hvis du er overvægtig eller ældre.

Gør det nemt

  • Følg et hold i et fitnesscenter: Det kan være spinning, fitness eller noget helt andet. Mange er glade for at følge hold i fitness og oplever at de giver sig selv lidt ekstra end hvis de trænede alene.
  • Følg en video på Youtube: Der er mange super gode videos med “workouts” på Youtube. Søg på Engelsk og du vil få flere muligheder, prøv f.eks. at søge på “workout at home”, hvorefter du vil få en masse forslag der ikke kræver andet end at du klikker på start og går igang!
  • Følg en app: Hop ind i din App Store og se under Fitness. Der er mange gratis apps og flere som koster under 100 kr. Prøv f.eks. “7 minute workout”.
  • Undgå at overtænke det: Bare gør det. Løb, cykel eller andet hvor du bevæger dig og får din puls op. Om du gør det i haven, stuen eller fitnesscenteret er lige meget.

Gør det attraktivt (eller sjovt)

  • Brug musik, lydbog, podcast el. video for underholdning: Synes du det er super kedeligt at træne? Så fyr op for musikken, den gode historie på lydbogen, den spændende podcast eller Netflix på løbebåndet. 
  • Brug lydbog, podcast el. video for læring: En anden ting du kan gøre er at kombinere træning med læring. Lyt til en lydbog, en podcast der gør dig klogere eller se en video om et emne der interesserer dig, eller som kan bruge på studiet eller jobbet. Der er endda også lydbøger eller videos på Youtube der kan hjælpe dig til at lære et nyt sprog.
  • Træn i naturen: Løb, cykel/mountain-bike eller gå lange ture i naturen. Det kan gøre det mere spændende og varieret.
  • Træn til noget: Der er mange løb, duathlon (løb+cykel), triathlon (løb+cykel+svømning), forhindringsløb og andet som kan være sjovt at træne op til at gennemføre.
  • Gør det som sport: Mange danskere er aktive i sportsforeninger og der er mange muligheder for at bruge kommunale faciliteter uanset om du er medlem af en forening eller ej. Find en sport og et fællesskab du er vild med, og det vil være lidt sjovere.

Gør det socialt

  • Bliv en del af et fællesskab: Der er utrolig mange aktive fællesskaber. Uanset om det er lokalt i en idrætsforening, om det er Crossfit eller andet. Det kan være med til at vi ikke blot gør det for at være fysisk aktive, men for fællesskabet og fordi det er sjovt.
  • Lav aftaler med en ven eller kollega: Det kan oftest være både sjovere og nemmere at opretholde en rutine hvis vi gør det sammen med andre. 

Gør det til en vane

  • Skab en “trigger”: Har du nogensinde prøvet at tænke du vil gøre noget, også først tænke på det igen et par uger senere når du fik samme tanke igen? Derfor er det vigtigt at finde måder hvorpå du kan påminde dig selv. Det er nemt at glemme en ny vane. Skab derfor en “trigger” (påmindelse) der gør at du vil huske det. Sæt det i kalenderen, sæt en post-it note et sted hvor du ser det eller på anden vis gør det tydeligt så du husker det. 
  • Gør det nemt, attraktivt og socialt: Brug punkterne ovenfor i artiklen til at gøre det nemmere for dig at få skabt den nye vane.

Gør det.

Det vigtigste er at du er fysisk aktiv og får motioneret eller trænet. Skimt eventuelt artiklen igennem igen og udvælg 1-3 ting eller gode råd du vil prøve af. God fornøjelse!

“Just do it” – Nike

Mangler du motivation til at være mere fysisk aktiv? Så se vores artikel med 9 gode grunde til at være fysisk aktiv. Det er godt for din hjerne, søvn, glæde og meget mere.