Gode råd til at spise sundt. Forstå kost og ernæring bedre.

Gode råd om mad og ernæring

“Eat food. Not too much. Mostly plants.” ― Michael Pollan

Artiklens opbygning:

  • Først en kort introduktion med “De dårlige nyheder” og “De gode nyheder” når det kommer til viden om mad og ernæring.
  • Herefter “De fire gode råd” (du kan fint hoppe direkte ned til de gode råd).

De dårlige nyheder: 

Når det kommer til viden om ernæring og hvad vi bør spise, så er det både meget komplekst og på den anden side er der få ting som næsten alle – forskere og eksperter – er enige om. Her er tre ting der gør udfordre viden indenfor ernæring:

  1. Forskning indenfor ernæring kan være svært: Det er upraktisk at lave gode videnskabelige studier af de mest anerkendte stnadarder indenfor ernæring. Det skyldes bl.a. at man i gode studier vil skulle følge præcist hvad folk spiser og tage tests af afføring eller blod over en længere periode. Mange studier er derfor baseret på observationer eller andre former for studier som kan have stor usikkerhed (f.eks. hvis deltagerne selv besvarer spørgeskemaer eller indtaster data).
  2. Mennesker reagerer forskelligt på samme mad: Der kan være mange former for respons til én type mad. Det kommer bl.a. an på vores unikke set af gener og mikroorganismer i vores mave. Dette gør det ernæringsvidenskaben endnu mere komplekst.
  3. Der er mange forskellige interesser: Dele af forskningen indenfor ernæring er finansieret af fødevare- og mad producenter. Det åbner op for mange interessekonflikter og er også et stort debateret emne. Dertil er det også blevet en stor industri at sælge og formidle viden indenfor “hvad du bør spise (og ikke bør)”. Disse folk siger tit noget forskelligt og derfor bliver det hurtigt en stor jungle af navigere rundt i.

De gode nyheder:

Der er heldigvis også gode nyheder:

  1. Der findes enighed: Der ER ting som næsten alle forskere og ernæringsskribenter er enige om. Selvom videnskaben og “eksperterne” ikke nødvendigvis er enige om alle detaljerne, så er der nogle overordnede principper og trends som de fleste er enige om – dem kan vi følge.
  2. Grupper af mennesker” reagerer ens på “grupper af mad”: Med det mener vi, at der over en bred kam for alle mennesker f.eks. er positivt udbytte ved at indtage en varieret mængde grøntsager og frugt. Så selvom vi ikke kan pege på kun 3 grøntsager og 2 typer frugt du bare skal spise resten af livet, så kan vi pege på at en god mængde forskellige grøntsager og frugt er rigtig godt.
  3. Voksende trend indenfor formidling om ernæring og mad: Flere og flere fagprofessionelle – mange har altid gjort det – fokuserer mere og mere på det alle er enige om, samt dedikerer mere tid og fokus på at skabe nye madvaner. Op gennem 90’erne og 00’erne var der et stort fokus på mad pyramider, mad anbefalinger og forskellige populære diæter, bøger og andet. Nu lader det til at der i højere grad også er fokus på at få folk til at skifte vaner, og så pyt med de små detaljer, de store principper er det vigtigste.

Opsummering: Det vigtigste er at forstå det mest grundlæggende (som der er enighed om) og begynde at gøre det til en del af din dagligdag og madvaner. Så kan du altid nørde detaljer senere. Eller bruge din energi og tid på noget andet.

Fire gode råd om mad og ernæring

Få styr på basics først. Og derefter andre ting. Med mindre du synes det er sjovt, hvis det er en hobby eller du elsker at nørde det . Der kan være en større forskel – f.eks. i livskvalitet – at hente andre steder end at mikro optimere din mængde af avocado og blåbær.

1. Spis mad. Ikke for meget. Mest planter.

Når det kommer til opsummering af gode råd om ernæring, så er en af de mest populære fra mad journalisten Michael Pollan. Han opsummerer det med: “Spis mad. Ikke for meget. Mest planter”. Den kan lyde simpelt, men der er en hel del at hente bag de 7 simple ord. Lad os dykke ned i hver af dem:

  • Spis mad: En af de bedste måder du nemt kan spise godt og næringsfyldt er ved at spise “rigtig mad”. Det gør at du får mindre af “madprodukter” som kan indeholde færre næringsstoffer og være af lavere kvalitet, samt indeholder mere sukker, salt og dårligt fedt. Det er vigtigt at forstå spektrummet af “rigtig mad” og til “kunstigt mad”. Det handler ikke om altid at træffe perfekte valg, men det bedste valg. At du overordnet får nok “rigtig mad”, ikke for meget af “dårlig mad”. Så vil du automatisk få nok af de rigtige næringsstoffer som opbygger, beskytter og giver dig energi. Heldigvis er vi generelt gode til det i Danmark.
  • Ikke for meget: Med let tilgængelighed, billige madprodukter og kalorietunge nyopfindelser er det nemmere end aldrig før at spise for meget (for mange kalorier). Det kan over tid føre til overvægt og fedme, som kan øge risikoen for type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdom, slagtilfælde, slidgigt, mindre fysisk aktivitet m.m.. Derfor er det vigtigt ikke at spise for meget. Bemærk at hvad du spiser ikke er den eneste faktor, fysisk aktivitet spiller også en markant rolle ift. vores sundhed og energi.
  • Mest planter: Det er en af de få ting som ernæringsforskere er enige om. Planter (grøntsager, nødder, kerner og frugt) er godt for os. Det betyder ikke at vi – af sundhedsmæssige årsager – ikke kan spise kød og andet, men at der blot er rigtig mange fordele i at få godt med “planter” og at det er noget der er stor enighed om.

Havde du regnet med noget andet eller flere detaljer? Virker det for simpelt eller er det noget du allerede vidste? Det er helt OK. Hvis du følger de 3 råd, for det meste, så er du sikker på at få alt hvad din krop har brug for og at få fordelene ved god ernæring. Det vigtigste er ikke om det er noget du allerede ved, men om det er noget du allerede gør (for det meste). Indtil da er din energi og tid bedst brugt på de simple 7 ord: Spis mad. Ikke for meget. Mest planter.

2. Forstå dine byggeklodser

Hvis du ikke har tiden lige nu til at læse hele råd 2 og 3, så gå direkte til råd nr. 4: “Brug mest energi på madvaner”

Hvad nu hvis du gerne bare vil være lidt klogere end at følge “Spis mad. Ikke for meget. Mest grønt”? Så er et godt sted at starte at forstå de mest grundlæggende elementer af ernæring, nemlig dine “byggeklodser”. Et andet ord, det rigtige ord, er “næringsstoffer”.

Der er 7 hovedkategorier af næringsstoffer som kroppen har brug for. Disse er kulhydrater, proteiner, fedt, fiber, vandvitaminer og mineraler. Det er vigtigt at få disse syv næringsstoffer dagligt for at opbygge og bevare en sund krop (og sind).

Lad os gennemgå dem hver især kort. De første fem kategoriseres også som makronæringsstoffer og som navnet – “makro” betyder “stort” – antyder, er det næringsstoffer, som vi har brug for at spise regelmæssigt og i ret store mængder.

De 5 makronæringsstoffer er:

  • Kulhydrater: Kulhydrater leverer energi i form af kalorier, som kroppen har brug for at kunne arbejde, og for at understøtte andre funktioner. Ofte kommer op til 65% af vores energi fra kulhydrater. Denne energi kommer normalt i form af glukose, som alle væv og celler i vores kroppe let bruger. Gode kilder til kulhydrater er bl.a.: Kartofler, pasta, ris, brød, bananer og honning.
  • Proteiner: Proteiner kaldes ofte for kroppens byggesten. Omkring 10–35% af vores daglige kalorier anbefales at komme fra protein. Proteiner er nødvendige til vækst og for at forbedre immunfunktionerne. De spiller også en vigtig rolle i fremstilling af essentielle hormoner og enzymer, ved vævsreparation, konservering af muskelmasse og tilførsel af energi i tider, hvor kulhydrater ikke er tilgængelige. Gode kilder til protein er bl.a.:
  • Fedt: Fedt giver dig energi, og hjælper kroppen med at absorbere visse vitaminer. Essentielle fedtsyrer hjælper kroppen med at fungere, og de produceres ikke af din krop – du er nødt til at få dem igennem mad. Gode kilder til fedt er bl.a.:
  • Fiber: Fiber er en blanding af forskellige kulhydrater, der ikke fordøjes som andre næringsstoffer, men passerer næsten uændret gennem tarmen. Fiber hjælper med at holde vores fordøjelsessystem sundt og hjælper med at forhindre forstoppelse.
  • Vand: Omkring 60 pct. af kroppen består af vand. Mange processer i kroppen er afhængige af, at vi får nok vand. Det smører led, regulerer kropstemperatur, hjælper med at forhindre forstoppelse, hjælper nyrerne med at skylle affald ud og beskytter organer og væv. Vand fugter også væv og fører næringsstoffer til cellerne.

De sidste to kaldes også for “Mikro” næringstoffer, da vi kun skal have dem i små doser hver dag.

De 2 mikronæringsstoffer er:

  • Vitaminer: Vitaminer er grupper af beslægtede stoffer, der findes i små mængder i fødevarer og er nødvendige for, at kroppen fungerer normalt. Vitaminer kaldes også beskyttende fødevarer. Eksempler på vitaminer er…
  • Mineraler: Mineraler er de stoffer, som mennesker har brug for for at sikre sundheden og den korrekte funktion af deres bløde væv, væsker og deres skelet. Eksempler på mineraler er…

Opsummering: Det er vigtigt at få alle 7 næringsstoffer. Hverken kulhydrater, fedt eller andre næringsstoffer er dårlige. Det handler om kilden og kvaliteten af næringsstofferne. Vi skal have cirka x % kulhydrater, x% protein og x% fedt samt en god portion fiber (fås automatisk ved at spise “rigtig mad”) og gerne rigeligt med vand (ca 1,5-2 liter om dagen).

3. Forstå moderne mad (fordele og ulemper)

Mad har ændre sig meget over de sidste 50-75 år. Det er gået fra at være mere lokalt, til i endnu højere grad at være globalt. Der er på godt og ondt kommet flere “madprodukter”, mad er i højere grad forarbejdet og der er kommet flere nye måder at indtage vores næringsstoffer på. Her et par gode opmærksomhedspunkter som man ikke skulle tænke så meget over for et par generationer siden:

  • Der er flere skjulte ingredienser: F.eks. sukker, salt og andet for holdbarhed og smag (ketchup, yoghurt etc.)
  • Der er flere “tomme” madprodukter: Der er kommet et hav af madprodukter som ift. naturlig mad kan ses som “tomme kalorier” hvis eneste formål er at smage godt, og hvor næringsinholdet har mindre at byde på. Det er der i sig selv ikke noget galt med, men hvis det er det eneste eller primære du lever af, så kan det få konsekvenser.
  • Du er også hvad du drikker: Over de sidste årtier er der kommet langt flere typer af drikkevare, og det gør det nemmere at indtage store mængder af energi (kalorier), og også mere end vi skal bruge til daglig. Dertil er der mange drikkevarer som primært indeholder sukker og ikke er rig på naturlige næringsstoffer såsom “rigtig mad”.
  • Vær typen der tager kosttilskud: Flere studier har vist at folk der tager kosttilskud på nogle områder faktisk er sundere end folk der ikke gør. Dog er man ikke helt sikker på om det skyldes kosttilskuddet, eller om at det skyldes at folk der tager kosttilskud har øget fokus på deres kost og sundhed. Så vær som minimum “typen” der tager kosttilskud, altså typen der tænker over hvad han eller hende spiser.

4. Brug mest energi på madvaner

Vi har begrænset tid, fokus og ressourcer i livet. Derfor er ændring af vaner ofte relativt ift. hvad vi ellers kunne bruge vores energi og tid på. Det er vigtigt at have dette for øje. Mere end 80% af den gode effekt ved at spise godt/sundt kommer fra få principper (tænk 80/20 princippet).

Lad os illustrere med to eksempler: Når det kommer til mad og ernæring er der 2 scenarier:

  1. Hvis du IKKE spiser primært rigtig mad, ikke for meget og mest grønt: Så vil der formentlig være en del at hente ved at skifte dine madvaner til at fokusere lidt mere på at få “rigtigt mad”, “ikke for meget” og “mest planter”. Dit største fokus bør være på at høste de store lavthængende gevinster først, og ikke fokusere for meget på ekstreme detaljer. Jo, ingefær, advokado og blåbær er fint, men det et vigtigere at du overordnet gør de rigtige ting, end at zoome ind på specifikke fødevarer (se punkt 1).
  2. Hvis du LIGE NU spiser primært rigtig mad, ikke for meget og mest grønt: Du får allerede nu størstedelen af gevinsten ved at spise godt og sundt. Overvej om din tid og energi er brugt bedst ved at gå mere i detaljer, eller om der er andet der kunne give mere værdi i dit liv. Typisk vil det kun være værdifuldt at gå mere i dybden hvis en af følgende punkter relevante for dig: A) Du er eliteatlet og har derfor specielle behov., B) Du har en sygdom eller på anden vis har behov for at følge specifikke behov for ernæring, C) Mad og ernæring er en hobby og på den måde bidrager det med glæde og mening til dit liv. Hvis ikke en af disse er gældende, så spar energien, tiden og ressourcerne, og brug dem på noget du holder af istedet. Vær nysgerrig, men lad dig ikke hive med af diverse nye trends og andet.

Hvis du er i gruppe 1 og gerne vil gøre en indsats. Så brug 20% af energien på at finde ud af hvad der er rigtig mad, ikke for meget og mest planter, og de resterende 80% på at skabe gode madvaner, altså at implementere din viden i praksis.

5 nøgleord til nemmere at ændre madvaner:

  • Påmindelser: Hvis du vil skabe nye madvaner, så skal noget “påminde” dig om at gøre noget nyt. Det kan enten komme indefra (nye associationer eller fokus når du vælger mad). Det kræver dog øvelse at skabe nye mentale vaner, såsom f.eks. at kigge efter “rigtig mad” og “mest planter” i supermarkedet. Det kan også komme udefra, f.eks. en note i køkkenet der påminder dig om madvaner du gerne vil have eller en månedlig “mad status” i din kalender indtil du er nærmere de nye madvaner. Læser du denne artikel uden handling, så er der en god sandsynlighed for at du fortsætter som du plejer (gamle vaner). Hvis du vil noget nyt, så find en måde at husk dig selv på det.
  • Planlægning: En måde at gøre det nemmere at skabe nye madvaner, er at bruge din energi og viljestyrke når du er frisk på at undgå at skulle bruge energi og viljestyrke når du er træt eller står i supermarkedet. En god måde at gøre det på er gennem planlægning. Det kunne være ved at sætte dig ned om søndagen og planlægge ugens (eller et par dages) mad. Når vi har en plan er det nemmere for os at skabe nye vaner.
  • Øvelse: Al forandring – og særligt nye vaner – kræver øvelse. At kigge efter noget nyt i supermarkedet, at finde og blive komfortabel med nye retter som er nemme el. overskuelige, at tænke anerledes, at handle anerledes – det kræver alt sammen øvelse og tilvæning. Se det som en naturlig ting, og bebrejd ikke dig selv hvis du ikke har nye perfekte madvaner 2 uger efter du tænkte tanken om at ændre noget. Start småt og byg ovenpå! Når du først får skabt nye vaner gennem øvelse, så kan du beholde dem, og få glæde af dem resten af livet.
  • Miljø: Vores omgivelser har en kæmpe indflydelse på vores madvaner. Et eksempel er hvad der er nemt og tilgængeligt, f.eks. hvad du har i køleskabet eller skabet. Hvis der er noget du vil spise mindre af, så prøv ikke at have det i hjemmet eller nemt tilgængeligt. Hvis du spiser for usundt på jobbet, så prøv at tage gode alternativer med hjemmefra. 
  • Fællesskab: En af de bedste måder at skabe nye vaner på er ved at alliere sig med andre. Det kan være din partner, en god ven eller andre med samme interesse. Det øger din bevidsthed omkring at skabe nye madvaner (påmindelser), det får jer til at tale om hvad I vil gøre (planlægning), det giver mulighed for at kunne tjekke ind med hinanden omkring hvordan det går (øvelse), også forpligter det mere når vi laver aftaler med andre, og ikke kun med os selv!

Hvis du bare tænker “jeg vil spise sundere” eller “det er et godt råd, det vil jeg gøre mere!” så er der meget mindre sandsynlighed for at du rent faktisk gør det, som hvis du bringer nogen af ovenstående punkter i spil (påmindelser, planlægning, øvelse, miljø og fællesskab).

God fornøjelse!

p.s. mangler du motivation til at spise bedre? Så læs vores artikel med 6 gode grunde til at prioritere din kost og ernæring (hvorfor spise sundt).