Den store guide med strategier og tips til gode vaner og vaneændringer

Bliv klogere på vaner og vaneændringer

Vi definerer vaner som “de små beslutninger, handlinger og tanker, du udfører dagligt eller regelmæssigt”. Ordbogs versionen beskriver vaner som: “ureflekteret og rutinepræget måde at opføre sig på i en bestemt situation; kan være så indgroet, at den er svær at ændre”. 

Ifølge forskere ved Duke University udgør vaner ca. 40 procent af vores daglige adfærd. En stor del af dit liv og hvad du får ud af det, er derfor styret af vaner. Dine vaner påvirker hvor glad du er, din sundhed, hvad du gør på jobbet, hvordan du lærer nye ting, hvad du spiser og meget andet. Derfor kan det være nyttigt at blive klogere på hvordan du skaber nye og kommer af med gamle eller dårlige vaner.

Når det kommer til vaner har vi samlet 4 ting der er vigtige:

  1. Tilgang og planlægning: Det vigtigste at starte med når du vil skabe el. ændre en vane.
  2. Forstå hvordan vaner fungerer: Få mere succes med vaner ved at forstå dem.
  3. Design nye vaner eller vaneændring: Inspiration til vanedesign og adfærdsændringer.
  4. Husk dit fysiske og sociale miljø: Dine omgivelser og andre mennesker er vigtige.

Lad os dykke ned i de fire områder:

1) Din tilgang og planlægning:

Når det kommer til at skabe nye vaner eller bryde gamle, så er din tilgang og planlægning vigtigt. Hvis du blot tænker at “fra den 1. januar tager jeg i fitnesscenter 3 gange om ugen” uden en plan, så er sandsynligheden for at du lykkedes mindre end hvis du forstår hvordan vaner fungerer og laver en god plan.

Over de seneste år er ord som “adfærdsdesign”, “adfærdsændring” og “vanedesign” blevet mere populære. Det skyldes bl.a. at vi over de sidste 10-20 år er blevet klogere på hvorfor og hvordan vi mennesker gør som vi gør. Den nye viden kan vi bruge til vores fordel ved at designe og planlægge vores vaneændringer.

Det vigtigste første skridt til vaneændring
Så fra nu af hvis du vil lave en vaneændring, så husk på at bruge tid og energi på at lave en god plan og gøre brug af viden om vaner og andres erfaringer. Hvis din nye vane eller vaneændring er lille, så tager det måske kun 15 minutter at lave en plan. Hvis det er en større el. vigtig ting, så tager det måske et par timer og kan give mening at involvere andre. Rustet med viden om vaner og en god plan, så er der en større sandsynlighed for at du lykkes!

2) Forstå hvordan vaner fungerer:

Hvis vi forstår hvordan vaner virker, så kan det være meget nemmere for os at skabe nye eller ændre gamle. Over de sidste 10 år har mange forfattere arbejdet på at opsummere viden og forskning inden for vaner. Brug den nye viden til at skabe fordele for dig selv!

Denne artikel og introduktion bygger på bl.a. arbejde fra journalisten Charles Duhigg som har skrevet bogen “The Power of Habit”, forfatteren James Clear der har skrevet bogen “Atomic Habits” og Stanford professoren BJ Fogg som har skrevet bogen “Tiny Habits” og i mange år har været en internationalt anerkendt forsker og ekspert indenfor vaner.

Charles Duhigg har opsummeret viden om vaner til en model (“The Habit Loop”), som James Clear har arbejdet videre med. Den beskriver hvordan at vaner har 4 trin. Vi har lavet en oversættelse af modellen som giver mening med danske ord. De 4 trin er:

  1. Cue (Signal): Noget skal starte vanen.
  2. Craving (Motivation): Noget skal motivere vanen.
  3. Response (Handling): Vanen har en handling.
  4. Reward (Belønning): Vanen har en belønning.

De fire trin er en del af alle vaner, og din hjerne løber gennem disse stadier hver gang du udfører en vane.

1. Cue (Signal):
Det hele starter med at en vanen udløses eller startes af et signal. En form for information der forudsiger en belønning (det sidste stadie og resultatet af vanen). James Clear beskriver bl.a. hvordan vores forhistoriske forfædre var opmærksomme på signaler, der signaliserede primære belønninger som mad, vand og sex. Samt at vi dag bruger det meste af vores tid på at lære signaler, der forudsiger sekundære belønninger som penge og berømmelse, magt og status, ros og godkendelse, kærlighed og venskab eller en følelse af personlig tilfredshed.

Vores hjerne “scanner” hele tiden vores indre (tanker/følelser) og eksterne miljø (fysiske miljø, andre mennesker m.v.) for at finde signaler der kan føre til gode belønninger i sidste ende. Al menneskelig handling – og vaner – starter fra et signal der kommer indefra eller udefra.

2. Craving (Motivation):
Motivation er det andet trin i vane loop. Altså den motiverende kraft bag enhver vane. For at gøre noget skal vi have et ønske eller motivation (positivt el. negativt) om at gøre det – ellers har vi ingen grund til at handle. Der skal være noget der motiverer os, f.eks. følelsen eller resultatet det kan give.

3. Response (Handling):
Det tredje trin er hvad vi gør. Det som i sidste ende skaber belønningen eller resultatet. Det kan være en tanke eller en handling. F.eks. at spise sundere, være mindre hård ved dig selv, lytte til andre for at forstå dem bedre eller noget helt andet.

4. Reward (Belønning):
Vores reaktion – handling – giver en belønning. Belønningen er det sidste trin for enhver vane. Signalet handler om at give os besked om at der kunne være en belønning vi ønsker. Belønninger gør os klogere på hvilke signaler vi skal kigge efter og hvilken handling der er værd at bruge energi på.

Hvorfor skal jeg forstå hvordan en vane fungerer?
Hvis du kun fokuserer på handlingen (trin 3), så misser du muligheden for at gøre det nemmere for dig selv at skabe eller ændre en vane ved at:

  • Sikre at der er et signal til at starte vanen. Hvis du siger til dig selv at “i morgen starter jeg”, men der i morgen ikke er et signal eller påmindelse til at starte vanen. Så glemmer du det og vil ikke få det gjort ikke. Alt for mange misser denne vigtige pointe!
  • Sikre at du har motivationen til at udføre vanen. Jo større positive eller negative konsekvenser der er ved at udføre eller undgå at udføre vanen, desto mere motiveret vil du naturligt være.
  • Sikre at du får belønning og feedback til at blive ved med at udføre vanen. Hvis du får feedback om at du er godt på vej eller du får det resultat du ønsker. Så vil du også være mere motiveret til at udføre den ønskede handling.

DERFOR er det vigtigt at have “Signalet”, “Motivationen”, “Handlingen” og “Belønningen” med i dine overvejelser og tanker når det kommer til at lave en ny vane eller ændre en gammel. I næste afsnit herunder går vi i dybden med gode råd til hvordan du kan designe nye vaner (vanedesign).

3) Design nye vaner eller vaneændring

Når vi nu ved hvordan vaner fungerer, så er det nemmere for os at lave en god plan. James Clear har bygget videre på Charles Duhiggs model med de 4 trin, og lavet et sæt simple regler (1 regel for hvert trin) for at skabe gode vaner og brydge dårlige. Stanford professoren BJ Foggs model for adfærdsændringer har de samme første tre punkter. Du får en samlet opsummering herunder.

Der er altså god enighed: 1) Noget skal starte vanen, 2) du skal have motivation til at gøre det, og 3) du skal kunne evne at udføre vanen i praksis. Jo mere motivation du har eller jo nemmere vanen er at gøre, jo større er sandsynligheden for at det sker – efter en “trigger”.

Sådan skaber du en ny vane

1. Skab en trigger (trin 1: signal)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det indlysende?

Læg motionstøjet frem så det er synligt. Sæt vigtige ting i din kalender. Sæt et ur for ting du skal huske. Brug post-it notes eller andre sedler som påmindelser. Få en anden person til at huske dig på det. Helt grundlæggende skal enhver vane starte med at noget inde i dig eller udenfor dig giver dig et signal.

2. Skab mere motivation (trin 2: motivation)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det attraktivt?

Tænk over hvorfor det er vigtigt. Tænk over de negative konsekvenser hvis du ikke gør det. Kan du gøre det sjovere? Kan du bruge nysgerrighed? Kan det være mere som en leg og mindre alvorligt? Kan du gøre det sammen med andre?

3. Gør handling lettere (trin 3: handling)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det let?

Planlæg træningsprogrammet på forhånd og læg træningstøjet frem. Gør sund mad nemmere tilgængeligt. Bryd opgaven ned i mindre bider. Start småt og byg ovenpå. Gør en ekstra indsats i starten for at få momentum, selvtillid, erfaring – og bliv mere komfortabel.

4. Gør det tilfredsstillende (trin 4: belønning)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det tilfredsstillende?

Sikre at der er en form af belønning. F.eks. den gode følelse af velvære og stolthed efter træning. Er resultatet usynligt, så find en måde at gøre det synligt på (f.eks. hvis du spare penge op, så gør det synligt så du får en belønning ved at se din opsparing blive større).

Sådan kommer du af med en dårlig vane

For at komme af med en dårlig vane, så skal du gøre det modsatte af når du vil skabe en ny vane. Så i stedet for at gøre det nemmere, skal du give din gamle eller dårlige vane svære betingelser for at fortsætte.

1. Skab færre triggers (trin 1: signal)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det mindre synligt eller tænke på det mindre?

2. Skab mindre motivation (trin 2: motivation)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det mindre attraktivt eller fjerne lysten?

3. Gør vanen sværere (trin 3: handling)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det sværere eller besværligt at udføre?

4. Gør det utilfredsstillende (trin 4: belønning)
Spørg dig selv: Hvordan kan jeg gøre det utilfredsstillende eller fjerne belønningen?

Eksempler:

Ny vane: Mere træning, fitness eller motion

  1. Trigger: Skriv i kalender. Sæt en alarm. Læg motionstøjet frem til om morgenen eller til når du kommer hjem om eftermiddagen så du ikke kan undgå det.
  2. Motivation: Gør noget du synes er sjovt. Gør noget sammen med andre. Husk den gode følelse du har efter. Husk på hvorfor du gerne vil gøre det.
  3. Handling: Vid hvordan du skal træne (hold, træningsplan, øvelser, løberute el. andet). Vælg noget nemt hvis du har svært ved at komme igang.
  4. Belønning: Sæt et kryds når du har gennemført i en kalender, bog eller app. Husk på alle de gode ting fysisk aktivitet gør ved din krop og sind.

Ny vane: Mere nærvær (at være mere “tilstede”)

  1. Trigger: Find måder at huske dig selv på at ville være mere nærvende. En alarm på din tlf, en lille note eller andet.
  2. Motivation: Find motivationen. Er det fordi du gerne vil være en god ven? Fordi du gerne vil “være tilstede” når du er sammen med dine børn? Fordi dine bedsteforældre eller forældre ikke lever for evigt? Find følelsen.
  3. Handling: Find på aktiviteter at lave sammen hvor det er svært ikke at være nærværende.
  4. Belønning: Nyd kvalitetstiden med dem du holder af. Husk dig selv på det.

Stop vane: Vil være mindre fraværende

  1. Trigger: Læg telefonen væk hvis notifikationer eller fristelsen for at tjekke den forstyrrer. Se om du kan finde løsninger hvis noget stresser mentalt, eller om du kan “lægge det på hylden” for en kort stund.
  2. Motivation: Fortæl det til dem du gerne vil være mindre fraværende omkring. Så fanger bordet lidt mere og det bliver mindre attraktivt ikke at gøre det.
  3. Handling: Start småt, så i stedet for at ville være “mindre fraværende generelt”, så start med 30, 60 el. 90 minutter på specifikke tidspunkter. Læg telefonen i tasken, bilen eller hjemme hvis den er problemet.
  4. Belønning: Nyd kvalitetstiden med dem du holder af. Husk dig selv på det.

Lagde du mærke til noget med de sidste 2 eksempler? Det handlede om det samme, men fra hver sin vinkel. Det kan være nemmere at lave en plan ved at flippe vanen på hovedet. F.eks. i dette tilfælde at blive “mindre fraværende” i stedet for “mere nærværende”. Det kan være sværere at lave triggers til at du skal være mere nærværende, men det er nemt at lægge sin smartphone væk (fjerne triggers). Trin 1 kan både handle om at tilføje og fjerne triggers.

4) Husk dit fysiske og sociale miljø

“There’s just one way to radically change your behavior: radically change your environment.”
– BJ Fogg, Director of the Stanford Behavior Design Lab

“To Change Your Behavior, Change Your Environment.”
– James Clear, Forfatter af “Atomic Habits”

Det miljø andre har skabt rundt om dig, de mennesker du er omgivet og det miljø du selv skaber har en kæmpe betydning for dine vaner og liv. Hvad vil forskellen være på om…

– … det eneste mad du har i køleskabet er sundt eller usundt.

– … du er født i Danmark eller Dadaab (kæmpe flytningslejr i Kenya).

– … dine studiekammerater løfter dig op eller ned (og din effekt på dem).

– … hvor meget vand du drikker hvis du har et lille glas eller stor vandflaske.

– … du har støtte fra andre mennesker til det der er vigtigt for dig.

– … om du prøver at se mindre Netflix med eller uden internet adgang.

– … om du vil undgå social media overspringshandlinger med eller uden din smartphone.

Uanset hvor stort eller småt, så har vores miljø en rigtig betydning. Sidst James Clear var i Danmark spurgte vi ham om hans erfaringer efter udgivelsen af bogen Atomic Habits og om der var noget han ville tilføje til bogen nu. Han svarede at hvis han skulle skrive bogen om, så skulle “miljø” fylde meget mere da det har så stor betydning.

“What Looks Like a People Problem is Often a Situation Problem”
– Chip og Dan Heath i bogen “Switch” om adfærdsændringer

Så husk dit miljø når du tænker på vaner
Denne artikel har handlet meget om hvad du kan gøre, men to andre store drivkræfter i vaneændringer er dit fysiske miljø og dit sociale miljø. Tænk begge dele med ind i design af nye vaner eller ændring af gamle. Det vil gøre en verden til forskel. Det kan være alt fra triggere i dit fysiske miljø til øget motivation via sociale elementer (uanset om det er positivt pres, støtte fra andre eller om at det bare er sjovere i fællesskab). 

Det er ikke en svaghed at finde styrke udenfor sig selv
Hvis dit fysiske eller sociale miljø understøtter din vane, så er det som at løbe ned af bakke i stedet for op af bakke. Det er ikke snyd, men smart. Det er heller ikke mangel på viljestyrke, men klogt. Flere forskere og eksperter påpeger faktisk at dem der har mest viljestyrke (selvkontrol) ofte er rigtig gode til at undgå fristelser, overspringshandlinger og indre konflikter. De bruger ikke mest viljestyrke på svære situationer, men på at undgå dem. 

Find styrken til gode vaner i dig selv, hos andre og i dit miljø
Skimt artiklen igennem for mulige først skridt som du kan tage. Tænk over – særligt hvis det er vigtigt – om du kan gøre det sammen med andre eller involvere dem. Samt sidst men ikke mindst, om du kan lave ændringer til dit miljø eller finde et nyt. Uanset om det er at lave ændringer i køkkenet, finde et nyt sted at studere, udvide dit profesionelle netværk eller at finde et nyt fællesskab indenfor dine interesser eller noget som kan gøre en forskel for dig. 

Rigtig god fornøjelse!

p.s. hvis denne artikel om Vaner var interessant for dig. Så er vores vores artikler om Viljestyrke eller Personlig effektivitet og planlægning måske også noget for dig.