Viljestyrke: Hvad er det og hvordan får jeg mere af det?

Få mere viljestyrke: Det vigtigste at vide

Lad os starte med en definition af Viljestyrke. Den Danske Ordbog definerer viljestyrke som “evnen til at holde fast ved en beslutning og føre den ud i livet trods indre eller ydre modstand”.

Der har over det sidste årti været en stor debat om “viljestyrke” (den psykologiske betegnelse er “selv-kontrol”) og om det er noget vi kan løbe tør for eller træne. Hvad alle er enige om, er at viljestyrke ikke er en konstant faktor og at det ikke er noget man enten har eller ikke har. Det er altså noget du kan få mere af – og mindske modstanden imod.

Graden af indre og ydre modstand er forskellig alt efter område eller aktivitet, samt påvirkes også af en lang række faktorer. Her er et par eksempler (du kender sikkert flere af dem):

Faktorer der kan påvirke vores viljestyrke negativt:

  • Mangel på søvn, samt dårlig kost og inaktivitet.
  • Mange timers fysisk og/eller mental aktivitet i løbet af dagen, f.eks. en arbejdsdag (fysisk/mentalt). Fysiologisk og mentalt bruger vi i løbet af dagen ressourcer som bliver fornyet ved søvn og restitution. Det betyder ikke at vi ikke har viljestyrke om aftenen, men at nogle ting kan være sværere hvis vi er trætte (det kender vi alle).
  • Stress (f.eks. tanker der fylder mentalt eller emotionelt).
  • Modstand fra personer som vi holder af eller respekterer.
  • Hvis andre ting er mere motiverende (mere attraktivt, mindre kedeligt).

Faktorer der kan påvirke vores viljestyrke positivt:

  • God søvn, samt i nogle (mange) tilfælde god kost og motion.
  • Høj grad af mening (at have en god årsag til at gøre det).
  • Hvis det er sjovt, behageligt eller på anden vis godt.
  • Hvis vi præcis ved hvad vi skal og det ikke er for svært eller uoverskueligt.
  • Opbakning fra personer vi holder af eller respekterer.
  • Hvis der er store positive el. negative konsekvenser ved at gøre det el. ikke at gøre det.

Indledende opsummering:
Der ER forskel på hvor stor viljestyrke vi har indenfor forskellige aktiviteter, i forskellige situationer og på forskellige tidspunkter. Viljestyrke er altså ikke noget vi enten har eller ikke har. Der kan også være forskel på vores strategier, erfaringer, interesser og styrker, samt evne til at modstå ubehag el. kedsomhed i kortere eller længere perioder.

Få mere viljestyrke ved at fokusere på 2 ting:

  1. Gør det nemmere: En af de bedste måder at få “mere” viljestyrke på, er ved at undgå at skulle bruge det. At du i højere grad undgår at skulle kæmpe med motivation, modstå fristelser, undgå overspringshandlinger og andet. Alt andet lige har vi en begrænset mængde fokus og viljestyrke, og derfor er det tit en god idé at bruge en portion af det fokus og viljestyrke på at gøre det hele lidt nemmere.
  2. Gør det selvom det ikke er nemt: Denne del er nok det vi oftest forbinder med “viljestyrke”. At holde fast ved en beslutning og føre den ud i livet trods indre eller ydre modstand. Det er ikke altid nemt, men vi skal gøre det alligevel, og med tiden kan det blive nemmere.

Lad os dykke ned i hvert punkt:

1. Gør det nemmere

Der er mange måder hvorpå vi kan gøre det nemmere for os selv og mindske mængden af viljestyrke vi skal bruge.

  • Brug påmindelser: Har du prøvet at tænke “Jeg gør det i morgen”, og så mange dage efter opdage at du aldrig fik startet eller gjort det? Det er ikke altid mangel på viljestyrke der gør at vi ikke gør ting vi gerne vil. Det kræver at det er noget vi fokuserer på (og husker). Derfor er påmindelser et vigtig værktøj indtil det bliver en vane. Det kunne være post-its, skrevet ind i din kalender eller en alarm på din tlf.
  • Gør det helt klart hvad du skal: Vi skal bruge langt mere “hjernekraft” hvis vi ikke ved hvad eller hvordan vi skal gøre noget. Find derfor ud af præcist hvad det er du skal, og det vil være nemmere at komme igang.
  • Gør det mere attraktivt: Hvad er meningen med det du gerne vil? Hvad får du ud af det? Kan du påminde dig selv om hvorfor du gerne vil gøre det eller kan du gøre det mere attraktivt? Hvis ja, så vil det være nemmere at finde motivationen til det. 
  • Øg de negative konsekvenser: Hvis du er igang med noget, men lover en anden person at gøre noget andet om 5 minutter, så vil du ofte være mere tilbøjelig til at gøre det end hvis du sagde det til dig selv. Hvorfor? Fordi der er større konsekvenser ved at love en anden person at gøre noget, også ikke at gøre det, end at blot sige det til dig selv og lige udskyde med 5 minutter mere. Den samme effekt kan du bruge på forskellige måder. Alt med måde selvfølgelig, men tit kan det være en hjælp af øge de negative konsekvenser ved ikke at gøre ting (sig det til en ven, lav en deadline m.m.)
  • Gør det sjovere: Se om du kan gøre det mere legende. Hvis du vil dyrke mere motion, så find en aktivitet du synes er sjov eller gør det med andre. Eller måske du kan lade dig inspirere af elementer fra spil og bruge “gamification”, se f.eks. “papirklips strategien”.
  • Skift eller påvirk dit miljø: Hvad der er omkring os har en enorm stor påvirkning. Hvis dit hjem er fyldt med ting du ikke ønsker at spise, så gør du det sværere for dig selv. Hvis du er omgivet af folk der vil det samme som dig og måske allerede gør det, så er det nemmere at blive inspireret. Det miljø vi er i (uanset om det er omgivelserne, ting eller mennesker) kan have en stor indflydelse på hvor nemt og naturligt det er at gør noget (eller lade være).
  • Gør det sammen med andre: Se om du kan gøre det med andre der har samme mål eller med nogen der vil hjælpe dig. Uanset hvad dit mål eller formål er, så vil du med fordel kunne gøre det sammen med – eller få hjælp og vejledning af – andre. Næste gang du vil planlægge at sætte et mål, så spørg ikke kun dig selv om “hvordan gør jeg”, men også “hvem gør jeg det med?”.
  • Brug teknologi: Uanset om du ønsker at dyrke mere motion, være mere produktiv, investere penge, få et overblik over dine prioriteringer eller andet, så findes der en app eller et website der kan hjælpe dig.
  • Gør det til en vane: Hvis det du vil er noget du gerne vil gøre i lang tid. Så overvej at arbejd på at gøre det til en vane. Tænke også på det som en vane istedet for noget der kræver du er “viljestærk”. Det at opbygge en vane er meget lig at blive mere viljestærk, men der er alligevel nogle forskelle.
  • Husk din fysiologi: Vores søvn, bevægelse og kost har en stor betydning for vores vilestyrke. Hvis du f.eks. sover dårligt vil du have sværere ved at være viljestærk dagen efter. Det vil ikke være umuligt, men sværere. Derfor er det naturligvis vigtig at se om du kan hente noget her.

Opsummering: Vælg af par stykker af ovenstående til det du gerne vil. Der kan være forskellige strategier der virker til forskellige ting. Det kommer meget an på hvad det er der er dit mål.

2. Gør det selvom det ikke er nemt

Når du har gjort hvad du kan for at planlægge og gøre det nemmere (tænk 80/20 princippet), så er der ikke andet tilbage end at gøre det. Det vigtigste er selvfølgelig at lave den indsats der skal til for det du vil. Her er et par punkter der kan hjælpe dig:

  • Husk hvorfor du gør det: Hvis du bliver distraheret, er ved at komme på andre tanker eller mister motivationen, så husk på hvorfor det er du gør det. Hvad får du ud af det og hvad vil det kunne betyde i sidste ende?
  • Overvind modstand: Modstand er ekstremt naturligt og menneskeligt, men samtidig også på vej væk i det moderne samfund, og det kan måske gøre nogle ting sværere. Når vi kan få det meste til at ske via få klik på vores telefon (fra viden til underholdning til mad), så får vi ikke den daglige træning og tilvænning til at gøre ting der er kedelige, ting der bare skal gøres og andet. Men uanset, så er der stadig mange ting (og særligt mange gode ting) som kræver at vi overvinder modstand og “bare” gør det.
  • Vælg din smerte: Du har 2 valg. Du kan enten tage “smerten” (hvis den overhovedet er der!) lige nu og gå igang (også selvom det er svært), blive ved selvom det er kedeligt eller gøre en ekstra indsats for noget der er vigtigt for dig. Alternativt hvis du ikke gør det, så vælger du automatisk den smerte der er ved ikke at gøre noget der er vigtigt for dig og de konsekvenser det har. Uanset hvad, så vil du opleve enten smerte, ubehag eller andet. Helt naturligt. 
  • Husk tilbage på tidligere succes: Husk tilbage på tidligere gange hvor du enten har gjort det samme eller har overvundet modstand. Du kan gøre det samme igen. Start.
  • Start småt og skab momentum: Hvis du ved hvad du vil. Så slå tankerne fra og gå igang. Tæl 5-4-3-2-1 og start. Gå igang. Når vi er igang skaber vi momentum og det er nemmere. Vi kender alle sammen det at tage tilløb til at rydde op i køkkenet, men hvor ofte er vi stoppet halvvejs når vi først er igang? Det er effekten ved momentum.
  • Start igen, og igen, og igen: Start igen. Gør det igen. Bliv ved. Gør det nemmere undervejs. Start. Start igen. Go!